우리 몸은 혈당(혈중 포도당) 수치가 급격하게 상승하게 되면 부정적인 영향을 받습니다.
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| 혈당 스파이크 |
목차
혈중 포도당 수치가 급격한 상승을 일으키게 되면 체내 인슐린 분비에 큰 부담을 주게 되고, 우리 몸은 인슐린 저항성에 문제를 일으켜, 당뇨병의 위험을 높이게 됩니다. 음식을 섭취함에 있어 혈당 농도의 조절을 위해 식단을 관리하는 것은 매우 중요한 일인데요. 이번 시간에는 혈당 스파이크라는 현상에 대해서 알아보도록 합시다.
1️⃣혈당 스파이크
혈당 스파이크. 이름에서 유추할 수 있듯이 급격한 혈당의 증가를 뜻합니다. 이런 현상이 발생하는 것은 주로 식단 및 생활 습관에 영향이 있어 식단 관리에 신경 써야 하죠. 현대인들은 과거 보다 식재료를 보다 쉽게 구할 수 있고, 다양한 음식을 즐기는 과정에서 혈당 스파이크에 대한 노출이 높은 편입니다. 당뇨병 환자는 인슐린 기능이 제대로 작동하지 않으므로 혈당 조절이 어려워지고 혈당 스파이크가 자주 발생한다고 해요. 혈당 스파이크의 원인은 다음과 같습니다.
고탄수화물 식사
설탕이나 정제 탄수화물은 현대인들의 건강을 해치는 요인으로 지목되고 있는데 빵이나 과자, 음료는 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 특히 정제 탄수화물은 소화가 빨라서 혈당을 급격하게 상승시키는 주요 원인이 되고 있죠. 요즘은 저칼로리 음료와 저탄수화물 식단에 매우 관심이 높은데 고탄수화물 식사로 인해 높아진 혈당과 비만을 관리하기 위해서는 식단에 대한 제어와 관리가 필요합니다.
운동 부족
신체의 활동이 부족하게 되면 근육이 혈당을 효과적으로 소비하지 못합니다. 일반적으로 근육량이 많으면 기초 대사량이 높아서 혈당의 급격한 상승을 예방할 수 있는데요. 운동량이 부족한 분들은 식사 후 소비되지 않은 에너지가 혈당을 쉽게 상승시키는 요인이 됩니다.
섬유질 부족
흔히들 식이섬유를 충분히 섭취하라고 합니다. 혈당 스파이크는 혈당 수치가 급격하게 오르는 것으로 정제 탄수화물과 같이 소화가 빠른 음식물이 원인이 된다고 말씀드렸는데요. 섬유질은 탄수화물을 소화를 늦추고 혈당을 안정시키는 역할도 합니다. 섬유질이 적은 식사보다는 많은 식사가 혈당 스파이크 유발을 예방할 수 있어요.
2️⃣졸음이 오는 이유
체내 혈당 스파이크가 발생하게 되면 졸음이 쏟아진다고 합니다. 그 이유는 인슐린과 혈당의 급격한 변동과 관련이 있죠. 고탄수화물 식사를 하면 혈당이 빠르게 상승하고, 우리 몸은 이에 반응해 인슐린 분비가 증가합니다. 인슐린은 혈당을 낮추기 위해서 분비되는 체내 방어기재인데 혈당이 높아진 만큼 많은 양의 인슐린이 분비되어 혈당이 빠르게 떨어지게 되면 저혈당 상태가 발생해 피로감과 졸음을 느끼는 것입니다.
혈당이 급격하게 높아지게 되면 뇌에서는 세로토닌이라는 물질을 분비되고, 멜라토닌으로 전환되는데요. 멜라토닌은 수면과 관련되어 생체 리듬을 조절하는 역할을 하는 물질로 혈당 스파이크가 오면 졸음이 쏟아지는 원인이 됩니다. 고탄수화물 식사 후에 졸음이 쏟아지는 이유는 위와 같은 몇 가지 체내에서 일어나는 변화로 인해 나타나는 것으로 이해하시면 되겠습니다.
3️⃣예방 방법
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| 혈당 측정 |
혈당 스파이크 예방은 결국 식습관과 생활 습관에 대한 개선이 필요한 부분입니다. 먼저 해볼 수 있는 좋은 습관으로는 음식을 천천히 먹는 것. 음식은 여러 번 씹어서 천천히 먹게 되면 소화 속도가 완만해지면서 급격한 혈당 상승을 예방할 수 있는 셈이죠. 식후에 운동을 하게 되면 체내에 유입된 혈당을 빠르게 소진하면서 혈당 급등을 방지할 수 있다고 해서 저는 식사 후에는 가벼운 산책을 꼭 하는 편이에요. 앞서 말씀드린 것처럼 근육량이 많으면 혈당 소비량이 많아지니까 꾸준한 운동은 매우 좋은 습관입니다.
물을 많이 마시는 것은 여러모로 건강에 좋습니다. 충분한 물을 마시면서 혈당의 농도를 안정적으로 유지할 수 있고, 당이 소변으로 배출되는 것은 돕는데요. 생활 습관 개선과 더불어 식단을 조절하는 것도 매우 중요하다고 알려져 있죠.
4️⃣권장되는 식단
저는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 채소 위주의 식단을 즐기는 편이에요. 빵과 과자를 정말 좋아했지만 건강에 이상이 생기고 살이 많이 찌면서 정제 탄수화물을 되도록이면 섭취를 지양하는 편이에요.
밥은 흰쌀밥보다는 식이 섬유가 풍부한 현미를 드세요. 저는 요즘 카무트 쌀이라는 고대미와 현미를 함께 섞은 잡곡밥은 먹는데 식이섬유 함량이 높은 식단으로 구성하는 것이 혈당 관리에 매우 중요합니다. 커피도 되도록이면 무가당을 선호하고, 음료수도 되도록이면 제로 슈거를 선택합니다.
혈당 스파이크를 예방하기 위한 식단은 설탕이 많이 포함된 가공식품을 지양하고, 빵이나 흰쌀 같은 정제된 곡물보다는 현미 같은 식이섬유 높은 쌀. 그리고 설탕이 들어간 탄산음료의 섭취만 줄여도 상당히 도움 될 거예요. 한국인들은 흰쌀밥과 설탕이 포함된 간식을 유독 좋아하니까 혈당 관리가 어려운 편인데 식단 관리를 잘하고 간식은 과자 대신에 견과류를 선택해 보는 것은 어떨까요?
