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| 올바른 스쿼드 자세 |
목차
스쿼드는 매우 뛰어난 칼로리 소비와 하체 근력 강화에 도움이 되는 운동입니다. 별다른 도구를 필요로 하지 않는 맨손운동이고, 홈트레이닝에서 빼놓을 수 없는 운동 방법인데요. 많은 근육을 사용하며, 에너지 소비량이 높은 대퇴부를 비롯해 코어까지 강화할 수 있는 고강도 운동이기도 합니다. 이번 시간에는 하루에 스쿼드 100개씩 수행하게 되면 나타나는 변화에 대해서 알아보도록 합시다.
1️⃣스쿼드 효과
✅근력 강화
스쿼드는 대퇴사두근, 둔근 등 하체 근육뿐만 아니라 햄스트링과 코어 단련에 매우 효과적인 운동으로 꾸준히 단련한다면 근력과 근지구력 향상에 큰 도움이 됩니다. 근육의 발달은 근육의 단단함으로 이어지고, 다리와 엉덩이의 체형이 개선되죠. 에너지 소비량이 많고, 근력 사용량이 높기에 전신 근육 활성화로 전반적인 체형 변화를 기대할 수 있어요.
✅체지방 감소
스쿼드를 할 때 쓰는 근육은 대체로 우리 몸에서 큰 부피를 차지하는 근육입니다. 따라서 많은 칼로리를 소모하기에 체지방 감소에도 효과적인데요. 스쿼드를 제대로 해본 사람이라면 100개 정도 하고 난 후 몸에 올라오는 열과, 전신에 흐르는 땀의 양을 기억하실 겁니다. 사실상 전신 운동이면서 무산소, 유산소 운동이 함께 이루어지는 것이 바로 스쿼드이죠.
✅기초 대사량 증가
앞서 말씀드린 것처럼 스쿼드는 대퇴사두근과 둔근을 비롯해 허리까지 함께 씁니다. 이 과정에서 큰 부피의 근육을 쓰면서 소비하는 열량이 높고, 이 근육들이 발달하게 되면 근력량 증가로 BMR이 증가해 기초대사량 증가에 매우 큰 도움이 됩니다. 기초 대사량이 증가하게 되면 평소보다 많은 에너지를 소비하고, 다이어트에도 도움이 되죠.
✅코어 근육 활성화
저는 스쿼드를 하면서 대퇴부의 근육과 앉았다 일어서면서 지탱하는 과정을 통해 발목이 단련되는 것을 느끼는데요. 무엇보다 코어 근육 단련을 가장 체감하고 있습니다. 코어 근육은 몸의 안정성과 균형을 유지하는데 큰 역할을 하는데 스쿼드는 앉았다 일어서는 동작을 반복적으로 수행하면서 이 코어 근육을 자연스럽게 활성화하죠. 일어서는 동작에서는 복압을 느끼면서 복직근, 복사근, 다열근 등을 포함해 다양한 코어 근육을 단련할 수 있답니다.
2️⃣하루 100개 소모 칼로리
하루에 스쿼드 100개. 처음 도전하는 분이라면 쉬운 일이 아닙니다. 개인적으로 본인의 근력과 체력 수준에 맞게 점진적으로 개수를 늘여가되 한 번에 100개가 아닌 20개 또는 개씩 끊어서 세트를 나누어 진행할 것을 추천드립니다. 저는 한 번에 30개씩 3세트로 나누어 스쿼드를 하되 마지막 10개는 다시 한번 자세를 바로잡아 열이 오른 근육과 관절에 무리가 가진 않았는지 확인하는 과정으로 점검을 하는 편이죠.
스쿼드 100개를 하면 소모되는 칼로리는 얼마나 될까? 개인마다 차이는 있겠지만 일반적인 기준을 정해 계산해 보면 다음과 같습니다. 체중 70kg의 사람이 스쿼드 1개를 할 때 소모되는 칼로리는 약 0.32 칼로리로 100개를 한다면 0.32 칼로리 x 100은 약 32칼로리로 추산해 볼 수 있습니다. 스쿼드를 빠르게 체온을 높이고, 많은 근육을 사용하기 때문에 근육량을 키우기 위한 운동을 할 때 온몸의 긴장감을 키우기에 매우 적합한 운동이라고 판단하고 있습니다.
3️⃣바른 자세
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| 스쿼드 자세 |
✅준비 자세
발을 어깨너비만큼 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 체중이 발뒤꿈치에 분산되도록 하는 것이 매우 중요합니다. 앞으로 쏠리게 되면 허리를 똑바로 펼 수 없기 때문에 복부에 힘을 주고, 코어를 단단하게 고정해 체중을 발뒤꿈치로 모이도록 해주세요.
✅하강
엉덩이를 뒤로 빼면서 앉습니다. 이때도 무게 중심은 발뒤꿈치로 모이도록 하고, 척추가 활처럼 펴진 상태를 유지해야 하죠. 상체는 약간 앞으로 기울이면서 시선을 정면을 향해 목을 자연스럽게 펴줍니다.
✅상승
일어설 때는 발뒤꿈치를 이용해 바닥을 밀어냅니다. 엉덩이와 무릎을 동시에 펴면서 앞으로 살짝 기울였던 상체를 펴주세요. 이때 복압을 풀지 말고 힘을 준 상태로 코어를 단단하게 유지해 줍니다.
✅호흡
내려갈 때 숨을 들이마시고, 일어설 때는 숨을 내쉽니다. 스쿼드 횟수가 늘어나면서 호흡이 흐트러질 수 있으므로 숨이 차더라도 반드시 내려갈 땐 들숨, 일어설 때 날숨을 머릿속으로 생각하면서 올바른 호흡을 할 수 있도록 유지해야 합니다.
4️⃣무릎 보호대 추천
스쿼드를 할 때 앉았다 일어서면서 무릎에 '딱, 딱'하면서 소리가 들릴 수 있습니다. 계속 반복적으로 이 소리가 난다면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있어요. 이 소리가 나지 않더라도 관절에 부담을 주지 않고 운동을 이어가려면 무릎 보호대를 착용하는 것을 추천드리고 싶은데요.
무릎 보호대를 착용함으로써 무릎 관절 주위의 근육과 인대를 안정화 시켜줄 수 있습니다. 무릎 보호대는 무릎 주위에 일정한 압박을 제공해 관절과 주변 조직을 지지하고, 이 압박은 신경말단이 자극을 받아 통증 신호가 줄어들게 합니다. 특히 스쿼드 할 때는 무릎의 측면 관절을 안정화 시켜 비정상적인 측면의 움직임을 제한할 수 있어 운동 후 통증 등의 부상을 방지할 수 있는 효과적인 도구이죠.
