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| 팔뚝살 빼기 운동 |
목차
1️⃣여성 팔뚝의 미적 감각
여성의 팔뚝에 대한 미학은 개인의 건강과 자신감 그리고 자신을 표현하는 방식에 따라서 다양하게 정의되지만 공통적으로 얇고 가는 팔뚝을 원하는 방향성이 큽니다. 팔뚝의 근육이 잘 정의되고 톤이 좋으면 건강함을 강조하기 좋은데 요즘은 무작정 얇은 팔뚝을 선호하는 경향이 있어서 다소 아쉬운데요. 살이 붙어서 통통한 팔뚝보다는 근육의 조화가 있는 건강이 넘치는 팔뚝이 보기 좋은 것은 동서고금을 통틀어 모두 공통적인 것 같아요.
얇고 가는 팔뚝은 보호 본능을 일으키는 심미적 요인이 있긴 하지만 너무 가늘어서 뼈만 남는 팔뚝을 만들면 오히려 보기 싫을 수도 있으니 운동을 통해서 건강미 넘치는 팔뚝을 만들어 보는 것은 어떨까요? 운동은 신체 전체를 밸런스 있게 해야 하지만 팔뚝살을 빼기 위해서는 전체적인 유산소 운동을 하면서 집중적인 트레이닝이 필요한 부분이기도 합니다. 팔뚝살은 참 쉽게 빠지지 않거든요.
2️⃣푸시업
푸시업은 대표적인 상체 근력을 강화하고 단련하는 데에 효과적인 운동이며, 별도의 공간이나 도구가 필요 없다는 점이 장점입니다. 우리나라는 불필요하게 남에게 보이는 것을 중요시해서 운동을 시작하면 고가의 운동복 및 고가의 PT부터 등록하는 것이 그렇게 보기 좋은 것 아닌 것 같아요. 집에서 다른 사람 눈치 볼 필요 없이 효과적인 운동을 찾아 이를 꾸준히 하는 것이 더 좋지 않을까 싶네요.
푸시업은 어깨를 비롯한 상체 운동이라고 생각되지만 은근히 전신 근육을 골고루 쓰는 운동입니다. 때문에 장시간 그리고 많은 횟수의 푸시업을 하는 것이 쉽지 않은데요. 팔뚝살을 빼기 위한 푸시업은 팔과 어깨에만 집중하는 자세가 있습니다. 요가 매트와 같은 쿠션이 있는 바닥에 무릎을 붙이고 꿇어앉습니다. 그리고 어깨너비만큼 팔을 벌리고 손바닥을 바닥에 댑니다. 이 상태로 푸시업을 하게 되면 팔뚝과 어깨 그리고 상체에만 집중적인 칼로리 소비가 가능하며, 상대적으로 힘이 덜 들기 때문에 장시간 그리고 다 회의 푸시업을 행할 수 있죠.
1회에 약 15~20개 정도를 행하며, 약 5~8회 정도의 세트를 반복 실행합니다. 각 세트 사이에는 약 2분 정도의 휴식 시간을 주어야 하는데요. 근육이 회복할 시간을 주어 다음 세트에 피로감이 빨리 찾아오는 것을 방지하고, 목표 세트를 완수하려면 세트 사이에 충분한 휴식 시간을 부여하는 것이 매우 중요합니다. 욕심부리지 말고 천천히 충분한 휴식 시간을 주면서 전체 푸시업 시간을 길게 끌고 가세요. 근육에 충분한 열이 오르고, 반복적인 칼로리 소비를 통해서 근력 성장과 팔뚝살 빼기를 이끌어 낼 수 있습니다.
3️⃣덤벨 트라이셉스 익스텐션
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| 여자 팔뚝 운동 |
집에 아령 정도는 구비해놓으면 다양한 자세로 운동을 할 수 있습니다. 조금 있어 보이게 덤벨이라고 부르지만 우리는 아령이 가장 익숙한 단어이긴 한데요. 덤벨 트라이셉스 익스텐션은 삼두근을 강화하는데 매우 효과적인 운동이고, 중량을 조금 낮춰 반복적인 자극과 에너지를 소비하게 되면 팔뚝살을 빼는 데에도 매우 효과적인 방법이죠, 무엇보다 삼두근의 모양을 잡아 균형 잡힌 체형을 만들어주는 데에 도움이 됩니다.
①양 손으로 덤벨을 하나만 들고 똑바로 서거나 벤치에 앉습니다.
②덤벨을 머리 위로 들어 올리고 양손을 모아 덤벨의 한쪽 끝을 잡아 줍니다.
③팔을 곧게 펴고 덤벨이 머리 위에 오도록 한 후 팔꿈치를 구부려 덤벨을 머리 뒤로 천천히 내립니다.
④이때 상완은 고정시키고, 팔꿈치 아랫부분만 움직여서 덤벨이 머리 뒤로 내려가도록 하는 것이 핵심입니다.
⑤다시 들어 올릴 때는 허리를 곧게 펴고, 어깨는 고정한 채 삼두근만을 이용해서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 해당 과정을 반복적으로 수행하면 되는데 중량을 증가하게 되면 근육이 성장하기 때문에 팔뚝살을 빼기 위해서는 다소 중량은 낮추고, 사이클 반복 횟수를 늘여 땀이 흐를 만큼 열량 소비를 하는 것이 중요한데요.
해당 자세는 평소에 자주 취하는 자세가 아니기 때문에 덤벨 없이 반복해도 상당히 운동이 되고, 스트레칭에도 좋습니다. 평소에 습관적으로 중량물 없이도 해당 자세를 취해 스트레칭해 보도록 합시다.
4️⃣덤벨 바이셀 컬
덤벨 트라이셉스 익스텐션이 삼두근을 이용한 운동이라면 덤벨 바이셉 컬은 이두를 이용한 효과적인 운동으로 두 가지를 격일로 교차시켜가며 행한다면 효과는 더 극대화됩니다. 올바른 자세와 무게 그리고 부상이 발생하지 않도록 주의하는 것이 중요하며 덤벨 바이셀 컬은 아래와 같은 순서로 진행해 보도록 합시다.
①손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 잡고 팔을 완전히 펴서 자연스럽게 덤벨을 잡습니다.
②허리를 곧게 펴고 가슴을 내밀고 허리에 부담이 가지 않도록 하는 것이 중요합니다.
③이두근을 이용해 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다.
④이때, 팔꿈치를 몸 쪽으로 붙이고 신체의 다른 부위에는 움직임이 없도록 하는 것이 핵심입니다.
⑤덤벨을 내릴 때는 무게에 대한 감각을 느끼면서 천천히 내립니다. 중력에 의해 빠르게 내리게 되면 관절에 무리가 갈 수 있고, 운동 효과가 줄어들기 때문에 천천히 내리는 속도가 관건입니다.
