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| 어깨 넓어지는 운동 |
목차
보통 남자는 운동을 할 때 대흉근을 발달 시키고 싶어 하는 경향이 있지만 옷을 입을 때 핏 좋은 신체를 만들기 위해서는 넓은 어깨를 발달 시키는 것이 더 보기 좋습니다. 특히 여성들은 가슴이 큰 대흉근을 키운 남자보다는 어깨가 넓은 남성에게 더 호감을 느끼는데요. 이번 시간에는 어깨 넓어지는 운동 4가지 트레이닝 방법에 대해서 알아보도록 합시다.
1️⃣덤벨 숄더 프레스
해당 운동 방법은 어깨 근육, 특히 삼각근 전면과 측면을 강화하는데 매우 효과적인 운동으로 고가의 운동 기구 없이 덤벨만 있다면 집에서도 할 수 있는 운동입니다.
1. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 굽혀서 덤벨이 귀 높이와 같은 위치에 오도록 합시다. 이때 손바닥이 정면을 향하도록 덤벨을 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주고, 팔을 곧게 펴면서 덤벨을 머리 위로 들어 올립니다. 팔꿈치를 완전히 펴기보다는 약간 구부린 상태로 유지해 어깨 근육에 자극이 되도록 유지합니다.
3. 천천히 덤벨을 시작 위치로 내리는데 이때 팔꿈치가 어깨 높이 보다 낮아지지 않도록 주의합니다.
4. 호흡은 덤벨을 들어 올릴 때 내쉬고, 덤벨을 내릴 때 숨을 들이켜는 방식으로 유지하며, 10~15회씩 약 4~5세트를 수행하며, 자신이 유지 가능한 수준의 무게를 선택하는 것이 중요한 요령입니다.
2️⃣사이드 레터럴 레이즈
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| 넓은 어깨 만드는 운동 |
어깨의 측면 근육 (삼각근 측면)을 강화하는 운동 방법으로 이 역시 덤벨만 있다면 집에서도 할 수 있는 간편한 동작만으로 어깨 넓어지는 운동을 할 수 있습니다.
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양손에 덤벨을 잡는다.
2. 손바닥은 몸 쪽을 향하게 하고, 무릎을 약간 구부린 채 상체를 약간 앞으로 기울여 코어에 긴장감을 준다.
3. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양팔을 서서히 들어 올린다.
4. 덤벨이 어깨 높이까지 올리오면 어깨의 측면 근육에 자극이 가는지 집중하며, 이 상태를 약 4~5초간 유지한 뒤 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내린다.
5. 호흡은 덤벨을 들어 올릴 때 내쉬고, 덤벨을 내릴 때 숨을 들이쉬며, 동작은 빠르지 않게 서서히 반복하는 것이 중요하다.
3️⃣벤트 오버 리버스 플라이
해당 동작은 제가 가장 즐겨 하는 어깨 근육 성장을 위한 자세인데요. 등 근육 강화를 즐기는 저에게 어깨의 후면 근육과 상부 등 근육을 강화할 수 있는 효과적이라고 판단하고 있습니다.
1. 양손에 덤벨을 들고 다리를 어깨너비로 벌려 선다.
2. 무릎을 약간 구부린 채 허리를 곧게 펴고, 상체와 지면이 거의 평행이 되도록 자세를 잡니다.
3. 팔을 약간 구부린 상태에서 팔꿈치와 어깨가 일직선을 이루도록 덤벨을 서서히 들어 올린다.
4. 이때, 어깨 후면과 등 상부 근육이 수축되는 것을 느끼며, 근육의 긴장 상태를 4~5초 정도 유지한다.
5. 덤벨을 천천히 시작 위치로 내리며, 내리는 과정에서도 어깨 후면과 등 근육에 긴장을 유지한다.
6. 호흡은 덤벨을 들어 올릴 때 내쉬며, 내릴 때 들이킨다.
4️⃣페이스 풀
페이스 풀 동작 역시 어깨의 후면과 상부 등 근육을 강화하는 동작으로 어깨 관절에 크게 부담을 주지 않고 안정적으로 운동할 수 있는 자세입니다. 다만 해당 운동 방법은 케이블 머신이 필요하기 때문에 일반적인 가정에서 홈트레이닝은 불가능하며, 헬스장의 머신이 필요합니다.
1. 케이블 머신에 로프 핸들을 연결하고, 로프 핸들이 얼굴 높이로 오도록 설정
2. 발은 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부린 채 팔꿈치를 옆으로 벌리면서 로프 핸들을 얼굴 쪽으로 당긴다.
3. 이때 팔꿈치는 어깨와 일직선이 이루도록 하고, 손을 얼굴 양옆에 위치하도록 자세를 취한다.
4. 어깨 후면과 상부 등 근육이 수축되는 것을 느끼며, 해당 긴장감을 4~5초 정도 유지한다.
5. 근육의 긴장감을 놓치지 않은 채 서서히 시작 위치로 돌아온다.
6. 호흡은 로프 핸들을 당길 때 내쉬고, 시작 위치로 돌아올 때 숨을 들이킨다.
모든 중량물 운동은 자신의 신체와 근육량에 맞는 무게 선택이 중요한데 이건 경험적인 요소가 필요합니다. 저는 항상 슬로우 페이스 운동을 즐기는데 한 세트에 15회. 그리고 중간에 쉬는 시간 2분을 주며, 총 5세트를 수행함에 있어 근육에 무리가 주지 않는 선의 무게를 선택합니다. 꾸준한 운동은 강하고 건강한 어깨 그리고 넓은 어깨를 만드는 데 도움이 되므로 꾸준함을 길러보시기 바랍니다..
