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| 스쿼드 100개 |
목차
1️⃣스쿼드 하루 100개
스쿼드를 처음 시작하는 분에게 하루 100개라는 개수를 채우는 일은 쉽지 않은 도전일 수 있고, 익숙해지지 않은 상태에서는 하체와 허리에 피로감과 통증이 발생할 수 있지만 꾸준한 단련이 이루어진다면 근육의 긴장감이 감소하고 근력 향상을 기대해 볼 수 있는데요. 스쿼드는 짧은 시간 내에 많은 에너지를 소비하는 운동이기 때문에 1개월 이상 꾸준함이 이어진다면 체지방 감소와 하체의 근육의 발달이 눈에 띄게 나타나는 편입니다.
저는 주변에 하루에 스쿼드 100개를 꾸준히 해볼 것을 권장하는 편인데요. 스쿼드를 할 때는 우리 몸에서 큰 근육인 대퇴부 근육을 사용하면서 우리의 체중을 들어 올리는 운동이기 때문에 칼로리 소비가 커서 체지방 감소에 매우 효과적이며, 허벅지와 엉덩이 주변의 지방이 감소하면서죠. 스쿼드를 하면서 무릎과 고관절의 유연성 향상도 기대할 수 있는데 스쿼드를 할 때 가장 중요한 점은 바로 올바른 자세로 관절에 무리가 가지 않도록 하는 것입니다.
2️⃣칼로리 소비량
스쿼드는 짧은 시간에 많은 칼로리를 소비하며, 실제 동작을 취해 반복적으로 수행해 보면 이마에 땀이 송골송골 맺히며 전신에 운동이 되는 것을 경험할 수 있어요. 칼로리 소비량은 개인의 체중과 강도, 자세에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 스쿼드를 수행하면서 소비되는 칼로리는 다음과 같이 계산해 볼 수 있습니다.
☑️체중 70kg 기준
스쿼드 1회를 수행할 때 소모되는 칼로리는 평균 0.35cal이며, 100개를 수행한다면 35cal를 소모합니다.
☑️체중 80kg 기준
1회 소모 칼로리는 약 0.4칼로리로 100개 수행 시 약 40cal를 소비합니다. 운동 강도와 속도에 따라 소비되는 칼로리는 달라질 수 있지만 스쿼드 100개를 기준으로 약 30~45칼로리를 소모할 수 있으므로 운동 목표를 설정하고, 효과적인 운동 계획을 수립해 보도록 합시다.
3️⃣올바른 자세
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| 올바른 스쿼드 자세 |
올바른 스쿼드 자세는 관절에 부담을 적게 주면서 부상을 예방하고, 스쿼드 개수를 늘일 수 있는 지속성을 유지할 수 있어야 합니다. 스쿼드는 총 5단계의 순서대로 근육이 에너지를 소비하는 부위를 머릿속으로 생각하고, 느끼면서 올바른 자세를 유지해 보도록 합시다.
1단계 시작 자세
발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 혹자는 11자로 바르게 놓아야 한다고 하는데 제 경험상 이는 발목이나 허리에 부담을 주는 자세이므로, 약간 바깥쪽을 향하도록 하는 발의 위치가 효과적이었습니다. 무게 중심을 발 전체에 고르게 분산되도록 합니다.
2단계 하강 단계
엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부리는데 이때는 뒤에 의자가 있다고 생각하고 앉는 동작으로 진행하며, 등은 곧게 펴고, 허리는 중립 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 허리가 과하게 휘게 되면 코어 근육에 부담이 될 수 있으므로 모든 힘은 대퇴부에 집중된다는 생각으로 자세를 취하는 것이 필수적인 체크 포인트이죠.
3단계 하강 깊이
초보자라면 엉덩이가 무릎의 높이와 같도록 하는 것이 스쿼드에 익숙해지지 않은 단계에서 부담이 적습니다. 스쿼드 중급자 이상은 엉덩이를 발목까지 내리는 풀 스쿼드까지 도전해 볼 수 있으며, 양손에 덤벨을 들고 무게를 더하는 덤벨 스쿼드는 같은 시간 내 더 많은 칼로리를 소비하며, 근육을 강화하는 효과를 획득할 수 있죠.
4단계 상승 단계
상승을 할 때는 엉덩이와 무릎을 동시에 펴면서 일어섭니다. 무릎을 너무 빨리 펴버리면 무릎 관절에 부담이 갈 수 있으므로, 엉덩이와 무릎이 동시에 펴지게 하는 것이 매우 중요합니다. 복근에 힘을 주면서 몸에 안정성을 유지하고, 발바닥에는 발전체가 지면을 밀어낸다는 느낌으로 일어섭니다.
5단계 마무리 자세
마무리까지 긴장을 놓지 않고, 올바른 자세를 유지하는 데에 신경을 써주어야 하는데요. 엉덩이와 무릎이 완전치 펴질 때까지 일어서고, 상체는 곧게 펴고, 어깨는 뒤로 당기면서 가슴을 펴줍니다. 이렇게 한 번의 스쿼드 동작에 총 5단계로 이루어지는 자세를 신경 쓰면서 이를 반복적으로 수행함으로써 건강한 신체와 체형이 만들어지는 데에 도움이 됩니다.
4️⃣효과적인 주기
초보자
스쿼드를 처음 시작하는 분이라면 고강도 하체 운동에 대한 부담이 크기 때문에 세트당 반복 횟수 10~15회 정도로 잡고, 2~3세트 정도를 진행하는 것이 권장됩니다. 세트 사이에 약 1~2분 정도 휴식을 취하는 것이 목표로 한 횟수를 채우는 데에 도움이 되죠. 초보자는 매일 한다는 목표보다는 주당 2~3일 정도로 스쿼드에 익숙해져 가는 것이 효과적입니다.
중급자
중급자라면 세트당 반복 횟수를 30회 정도까지 늘여 봅니다. 휴식 시간은 1분으로 고정시켜놓고, 대퇴부 근육의 열기가 식기 전에 다음 세트로 넘어가면서 세트당 반복 횟수는 초보자와 같이 10~15회로 잡지만 더 많은 에너지가 소비될 수 있도록 강도를 강화합니다.
고급자
고급자 부터는 엉덩이를 발목 부근까지 내리는 풀 스쿼드에 도전해 볼 수 있습니다. 다만, 무릎 관절에 부담이 가지 않을 정도로 충분히 단련이 되어 있어야 하며, 엉덩이를 뒤로 뺏다가 다시 세우는 과정에 대한 올바른 자세의 익숙함 체득되어 있어야 합니다. 같은 시간 운동을 하더라도 더 강도를 높일 수 이는 방법으로는 양손에 덤벨을 들고 덤벨 스쿼드를 한다면, 칼로리 소비량을 더 높일 수 있고, 근육에 더 많은 자극을 줄 수 있어요.
주의 사항
잘못된 자세로 스쿼드를 수행한다면 부상 위험이 큰데요. 저도 스쿼드 초보일 때는 허벅지 근육보다 허리와 등이 더 아픈 경험을 한 적이 있는데 개수에 욕심을 부리면서 초기에는 올바른 자세를 유지했지만 후기로 갈수록 자세 유지가 되지 않으면서 허리와 등에 피로감이 쌓인 탓이었죠. 본인의 체력 상태에 맞춰 운동 강도를 조절하고, 처음부터 고강도로 진행하기보다는 서서히 몸을 단련하면서 스쿼드 동작에 최적화된 몸을 만들어 강도를 높이는 것이 중요합니다.
