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| 줄넘기 천개 |
목차
요즘은 운동을 시작하면 의상, 장비 그리고 회원비 등 돈을 쏟아부으려는 경향이 있는 것 같은데요. 내 몸을 움직여서 칼로리를 소모하고, 근육량을 키우면서 심폐 지구력을 향상하는 데에 그렇게 비용을 쏟아부어야 하는지 의문입니다. 그런 럭셔리하고 화려한 운동보다는 먼저 기초 체력을 쌓아서 운동에 적합한 몸 상태를 만드는 것도 중요해요. 큰 공간을 필요로 하지 않고, 저비용으로 짧은 시간에 큰 운동효과를 볼 수 줄넘기부터 시작해 보는 것은 어떨까요?
1️⃣심장 건강과 줄넘기
줄넘기는 손잡이에 줄이 달린 도구만 있다면, 이동 동선을 최소화하면서 전신을 사용하는 고강도의 유산소 운동입니다. 짧은 시간에 높은 칼로리를 소모해 심폐 능력을 강화할 수 있는 매우 효과적인 운동이죠. 줄넘기는 심장을 건강하게 하는 운동으로 잘 알려져 있어, 심장 질환의 위험을 예방할 수 있는 좋은 방법으로 권장됩니다.
달리기는 이동거리가 필요하거나 러닝 머신이라는 고가의 운동기구가 필요하지만 줄넘기는 아주 저렴한 줄넘기 하나만 있으면 됩니다. 줄넘기를 하는 과정에서 심박수가 빨라지면, 혈액 순환이 개선되고, 심장 근육이 강화되는 효과는 얻을 수 있다고 해요. 줄넘기는 고강도의 유산소 운동이기 때문에 체지방을 줄이고, 근육량을 늘어나면서 심장에 가해지는 부담을 덜어주어 심장 질환의 위험을 낮추는 데에 도움을 줍니다.
심장은 우리 몸의 피를 순환 시키는 펌프로 매우 중요한 기관입니다. 건강한 심장이 있어야 전신에 있는 기관과 조직에 충분한 산소와 영양소를 공급할 수 있기에 심장의 건강함과 혈액 순환은 이와 직결되어 있죠. 몸을 예쁘게 가꾸기 위한 운동도 좋지만 기본적으로 심폐 기능을 강화할 수 있는 운동을 꾸준히 해야 하는 이유이기도 합니다.
2️⃣줄넘기 1천개 소요 시간
일반적으로 줄넘기 속도는 초당 2~3개 정도 됩니다. 이를 바탕으로 계산해 보면 줄넘기 1천 개를 달성하는 데에 소요되는 시간은 약 5분에서 8분 정도로 산출해 볼 수 있는데요. 해당 결과는 쉬지 않고 연속으로 1,000개를 달성했을 때에 도달할 수 있는 수치입니다. 줄넘기 고수들은 빠른 속도로 뛰면서 줄을 넘기는 데에 익숙해져 있고, 초당 4회 이상의 속도가 가능할 경우 줄넘기 1천 개는 약 4분 만에 완료할 수 있는데요.
저도 줄넘기를 처음 할 때는 줄이 발에 자주 걸려서 연속으로 하지 못했는데 점차 익숙해지며, 200개씩 끊어서 5세트, 요즘은 어쩌다 한 번씩은 1000개를 다이렉트로 한 사이클에 끊기도 합니다. 저는 처음부터 줄넘기 1천 개를 목표로 했었는데 점차 체득화되면서 속도도 빨라지고, 저만의 기술이 생겨나니 확실히 1천 개는 어려운 목표는 아니었어요. 심폐 지구력이 좋아졌다고 느끼는 것이 처음에 비해 숨이 헐떡이는 수준도 달라졌는데요. 단기간에 땀 빼는 데에는 줄넘기만 한 운동이 없는 것 같아요.
3️⃣소모 칼로리
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| 줄넘기 칼로리 소비량 |
줄넘기는 줄을 넘기는 과정에서 본인의 체중을 극복해 뜀뛰기를 하는 것입니다. 그냥 뛰면 재미없으니까 줄을 이용해 강제적인 속도를 부여하고, 흥미를 더하는 것인데요. 줄넘기할 때 칼로리 소모량은 대략적으로 체중에 따라서 분류해 볼 수 있어요. 더 빠른 속도로 줄을 넘기면서 뛰면 상대적으로 많은 칼로리를 소모할 수 있지만 일반적인 수준에서는 체중에 따라 다음과 같은 기대를 해볼 수 있습니다.
체중 60kg : 10분에 약 100~120cal 소비
체중 70kg : 10분에 약 110~130cal 소비
체중 80kg : 10분에 약 120~140cal 소비
바빠서 운동할 시간이 없다면 하루에 10분이라도 짬을 내서 줄넘기를 해보시기 바랍니다. 저는 바쁜 직장인으로서 퇴근 후 줄넘기라는 운동은 짧은 시간에 땀을 낼 수 있고, 운동효과를 체감할 수 있는 매우 좋은 방법이라고 경험적으로 체득하고 있어요.
4️⃣효과적인 방법
☑️규칙적인 스케쥴
운동을 통해 몸의 변화를 느끼고 싶다면, 결국 의지가 분명해야 합니다. 시작만 하고 유지를 못하는 분들이 다수이기 때문에 본인과의 약속을 정해놓고, 강제적인 이행을 위한 의지가 필요하죠. 저는 퇴근 후 저녁 식사 전 20분을 줄넘기 시간으로 정해놓고 있는데요.
퇴근하고 나면 옷을 갈아입고, 습관처럼 다시 내려갑니다. 땀을 빼기에는 20분이면 충분해요. 짧은 시간일 수 있지만 줄넘기는 분명 고강도 유산소 운동이고, 땀에 흠뻑 젖은 채 집에 들어와 샤워를 하면서 얼굴의 피부를 만져 보면 노폐물이 땀과 함께 배출되어 매끈함을 느낄 수 있다는 장점도 있습니다.
☑️줄넘기 선택
도구를 구매하는 데에 비용이 들긴 하지만 전혀 부담되지 않는 저비용입니다. 일반인이라면 어느 정도 연성이 있는 PVC 재질을 가장 많이 씁니다. 저렴하고, 접근성이 쉽기 때문인데요. 전문가들은 가죽이나 스틸 와이어 줄을 쓰기도 해요. 더 빠른 속도로 퍼포먼스를 보여주기에 적합한 줄이지만 일반인들에게는 다소 어려울 수 있고, 발에 걸릴 경우 상처가 날 수도 있으니 전문가용은 전문가들의 영역으로 남겨 두시는 것이 현명합니다.
☑️휴식과 회복
앞서 말씀드린 것처럼 줄넘기는 은근히 고강도 유산소 운동입니다. 모든 운동은 휴식과 회복이라는 단계가 매우 중요해요. 의지가 너무 강해서 근육의 회복 기간 없이 무리하게 강행하는 것은 혹사이지 운동이라고 표현하기 어렵습니다.
저는 이틀에 한 번의 사이클로 줄넘기를 합니다. 운동시간이 20~30분 내지 짧지만 고강도 인터벌 사이클로 줄넘기를 하고 있고, 허벅지와 종아리 근육에 피로감이 느껴질 정도로 만족하는데요. 그다음 날은 근육의 회복 시간을 주기 위해 휴식을 취하거나 다른 부위의 운동을 합니다. 운동 후 적절한 스트레칭과 마사지는 꼭 병행하시길 바라요.
